Стоит ли продолжать бегать, если ваши мышцы охвачены болезненной усталостью? Это вопрос, который волнует многих бегунов, особенно тех, кто активно тренируется и стремится улучшить свои результаты. Важно уметь распознавать сигналы, которые подает ваше тело, и знать, когда ему действительно необходим отдых. В этой статье мы рассмотрим, как правильно восстанавливаться и избежать состояния перетренированности, а также узнаем, как облегчить неприятные ощущения в мышцах.
Стоит помнить, что болезненность может быть сигналом о травмах, связанных с бегом, или даже указывать на более серьезные проблемы со здоровьем. Именно поэтому мы обратились к мнению экспертов, чтобы, как поступать, если мышцы болят: стоит ли продолжать набирать километры или лучше позволить себе день отдыха.
Итак, стоит ли продолжать бегать, если есть дискомфорт в мышцах?
Да, вы можете продолжать бегать, даже если ощущаете болезненность. Хотя это может сделать бег менее комфортным, это не обязательно означает, что нужно остановиться.
«Все бегуны будут сталкиваться с некоторой степенью болезненности, особенно если они стремятся увеличить дистанцию или скорость», — утверждает Кевин Гард, доктор физиотерапии и заместитель председателя кафедры физиотерапии и реабилитации в Университете Дрекселя. Дело в том, что физические упражнения вызывают микроразрывы в мышечных тканях, что и приводит к болезненности, объясняет Гард. Так называемая отсроченная мышечная болезненность (DOMS) обычно появляется после тренировки и может длиться от 12 до 48 часов.
Хотя DOMS может сделать бег менее приятным, легкая пробежка в период, когда вы испытываете болезненность, может помочь облегчить боль и даже улучшить ваши спортивные результаты. Согласно систематическому обзору и метаанализу, опубликованным в журнале Physical Therapy in Sport в 2021 году, активное восстановление может существенно облегчить DOMS и является одним из способов борьбы с болезненностью. Аналогично, обзор, опубликованный в The Journal of Strength and Conditioning Research в 2019 году, отмечает, что от шести до десяти минут активного восстановления после тренировки могут помочь удалить молочную кислоту из крови — побочный продукт интенсивных упражнений, что может положительно сказаться на спортивных результатах. Однако исследователи не смогли подтвердить значительные преимущества активного восстановления за пределами этой короткой сессии после тренировки (включая дни активного восстановления).
Причины возникновения болезненности в мышцах
Причины возникновения болезненности в мышцах могут быть разнообразными и часто зависят от индивидуальных особенностей организма и условий тренировок. Как отмечает эксперт Васудеван, доцент кафедры клинической физической медицины и реабилитации в Пенсильванском университете, содиректор Программы по бегу и выносливости Пенсильванского медицинского университета и медицинский консультант Runner’s World, одной из основных причин болезненности может быть изменение характера ваших физических нагрузок. Например, если вы решили увеличить интенсивность своих тренировок, повысили темп или дистанцию пробежек, изменили рельеф местности, по которому бегаете, или начали тренироваться на высоте, это может привести к мышечному дискомфорту. Такие изменения требуют от мышц адаптации, и в первые дни после увеличения нагрузки они могут реагировать болевыми ощущениями.
Однако мышечная боль не всегда является следствием физической активности. Васудеван подчеркивает, что она также может указывать на недостаточное потребление необходимых питательных веществ, таких как белки, углеводы, витамины и минералы. Например, недостаток магния или калия может привести к судорогам и болям в мышцах. Важно помнить, что сбалансированное питание и восстановление после тренировок играют ключевую роль в предотвращении мышечной боли.
Некоторые виды болезненности могут быть сигналом о наличии более серьезных заболеваний. Васудеван объясняет, что если болезненность не проходит со временем и вы продолжаете испытывать дискомфорт, это может быть тревожным звоночком. Постоянная мышечная боль может свидетельствовать о таких проблемах, как повышенный уровень холестерина, заболевания печени или почек. В таких случаях важно не игнорировать симптомы и обратиться к лечащему врачу, который сможет провести необходимые анализы и выявить основную причину болезненности.
Также стоит обратить внимание на другие проявления, такие как онемение, покалывание, мышечная слабость или болезненность в новой области тела. Эти симптомы могут указывать на травму или неврологические проблемы, и в таком случае консультация специалиста также необходима. Важно не забывать, что ваше тело должно адаптироваться к новым условиям тренировок, и в большинстве случаев болезненность со временем уменьшается. Однако, если этого не происходит, стоит серьезно задуматься о своем здоровье и обратиться к специалисту.
Перкуссионная терапия, как средство от мышечной боли
Чтобы облегчить мышечную боль после интенсивных тренировок, мы рекомендуем использовать перкуссионную терапию. Перкуссионный массаж с использованием устройства Theragun стал популярным инструментом среди бегунов благодаря своей способности ускорять восстановление и улучшать подготовку к тренировкам.
Перкуссионный массаж — это метод самомассажа, при котором массажное устройство делает быстрые и ритмичные удары по мышцам. Эти удары проникают глубоко в ткани, что помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и уменьшить мышечное напряжение.
Преимущества для восстановления:
1. Улучшение кровообращения: перкуссионный массаж стимулирует кровоток, что помогает быстрее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, ускоряя их восстановление.
2. Снижение мышечной боли и напряжения: глубокое воздействие на мышцы помогает уменьшить воспаление и облегчить боль после интенсивных тренировок.
3. Ускорение вывода молочной кислоты: это может помочь снизить ощущение усталости и скованности, часто возникающее после длительных забегов.
Как сделать бег более комфортным?
Бег в условиях мышечной боли может показаться настоящим испытанием. Вот несколько советов, которые помогут справиться с этой задачей.
Обратите внимание на своё питание и уровень гидратации. Недостаточное потребление воды и питательных веществ может усугубить болезненные ощущения, так как приводит к обезвоживанию и снижению уровня антиоксидантов. Эти важные вещества содержатся в фруктах и овощах и необходимы для борьбы с окислительным стрессом и воспалительными процессами, которые могут возникать после интенсивных физических нагрузок.
Доктор философии Намрита Брук, дипломированный диетолог и доцент кафедры двигательных наук и здоровья в Университете Западной Флориды, а также спортивный диетолог и консультант по питанию, работающий с Runners World, подчёркивает важность сбалансированной диеты. Она рекомендует включать в рацион обилие фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и белка, которые необходимы для восстановления мышц после пробежек.
Бегуны, стремящиеся к высоким результатам и заботящиеся о своем здоровье, должны уделять особое внимание рациону, в котором гармонично сочетаются углеводы и белки. Это необходимо для оперативного восстановления и поддержания мышечной активности после интенсивных тренировок, поясняет Васудеван.
Перед тем как отправиться на пробежку, важно не забыть о динамической растяжке, которая поможет подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Благодаря этому простому, но действенному ритуалу, ваше тело будет лучше справляться со стрессом, неизбежно возникающим при физической активности. Доктор физиотерапии Кевин Гард отмечает, что такая подготовка снижает вероятность возникновения болезненных ощущений после тренировки.
Во время разминки стоит сосредоточиться на упражнениях, которые эффективно разогревают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра. Гард рекомендует включать в программу высокие удары ногами, удары пятками по ягодицам и махи ногами в стороны. Эти движения помогут задействовать и подготовить ключевые группы мышц.
Если же вы по какой-то причине не успели провести растяжку перед бегом, начните тренировку с медленного темпа на первой миле.
Перкуссионный пистолет и разминка
Чтобы сделать разминку более эффективной, мы также советуем использовать перкуссионную терапию. Какие преимущества дает самомассаж с перкуссором Theragun перед тренировкой?
1. Увеличение гибкости и подвижности: перкуссия помогает разогреть мышцы и увеличить их эластичность, что может снизить риск травм.
2. Активация мышц: быстрая стимуляция мышечных волокон помогает подготовить их к предстоящей нагрузке, улучшая общую производительность.
3. Снижение психологического стресса: короткий сеанс массажа перед тренировкой может помочь расслабиться и сосредоточиться на занятии.
Исключаем алкоголь
Васудеван отмечает, что всё, что мы вводим в наш пищеварительный тракт, в конечном итоге попадает в кровь. Там эти вещества расщепляются и преобразуются в питательные элементы и другие химические соединения. Эти вещества затем усваиваются нашими мышцами, обеспечивая их энергией, необходимой для эффективного функционирования и восстановления после микротравм, вызванных, например, физическими упражнениями.
Однако, когда в организм поступает алкоголь или наркотики, печень вынуждена сосредоточиться на их расщеплении. Это отвлекает её от переработки более полезных продуктов и напитков, которые необходимы организму для восстановления после физических нагрузок и борьбы с мышечной болезненностью. Эта вынужденная перераспределение ресурсов может замедлить процесс восстановления и усугубить ощущение дискомфорта в мышцах. Таким образом, понимание и контроль над тем, что мы потребляем, играют ключевую роль в поддержании здоровья и благополучия наших мышц.
Эти аспекты восстановления помогут вам оставаться здоровыми, избежать травм и улучшить свои результаты на дистанции. Если вы хотите сделать свои тренировки более эффективными и продуктивными, обязательно ознакомьтесь с нашим каталогом. Мы предлагаем широкий выбор девайсов для самомассажа и других методов восстановления, которые помогут вам достичь новых высот в спорте. Начните заботиться о своем теле и здоровье уже сегодня!