Авторы: Лорна Сэмс, Бен Лэнгдаун, Джоан Саймонс, Йитка Всеткова.
Рецензия проведена научными сотрудниками Therabody: Тимом Робертсом, Рашель Рид, Кайлом Силви, Мишель Дариан.
Перкуссионные массажеры, такие как Theragun®, набирают все большую популярность. Но как правильно использовать их для разминки, чтобы стать гибче и тренироваться эффективнее? Давайте разберемся.
Революционное исследование показало, что всего три 4-минутных процедуры с перкуссионным массажером в неделю могут увеличить гибкость мышц задней поверхности бедра на 5,8 %, а мышц голени — на 5,6 %.
Гибкость — это не просто способность коснуться пальцев ног; она напрямую влияет на повседневную жизнь и спортивные результаты. Скованность мышц может ограничивать движения, вызывать дискомфорт и затруднять выполнение повседневных задач, таких как наклоны, завязывание шнурков или дотягивание до предметов на полках. Независимо от вашей активности — будь то теннис, бег или кроссфит — гибкость влияет на эффективность тренировок. Исследования показывают, что даже несколько минут использования перкуссионного массажера могут повысить гибкость. Одно из исследований показало, что трехминутная процедура с массажером дает такой же эффект, как пятиминутная статическая растяжка [1]. Важно учитывать, что оптимальные методы использования перкуссионного массажера для достижения максимальной пользы все еще изучаются.
Давайте рассмотрим недавнее исследование Открытого университета, которое показывает, как использовать перкуссионный массажер для повышения гибкости нижней части тела.
Почему мы используем перкуссионные массажеры?
Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, используют перкуссионные массажеры до, во время и после тренировок. В этих устройствах применяется перкуссионная терапия, основанная на быстрых, концентрированных импульсах или вибрациях, обеспечивающих глубокий и расслабляющий массаж.
Десятки исследований показывают, что перкуссионная терапия эффективно стимулирует кровоток, расслабляет напряженные мышцы и способствует общему восстановлению. Также доказано, что массажеры улучшают гибкость, что важно для повышения эффективности тренировок. [1, 2, 3] Исследования подтверждают, что использование перкуссионного массажера во время разминки или восстановления помогает улучшить их эффективность и снять болезненность. Однако для максимизации всех научно подтвержденных преимуществ важно правильно эксплуатировать устройство. Для адресного воздействия на гибкость конкретных мышц важен утвержденный план применения перкуссионного массажера. Данное исследование — важный шаг к пониманию оптимального подхода к повышению гибкости с помощью перкуссионных массажеров.
Что было обнаружено в ходе исследования?
Все процедуры с использованием перкуссионных массажеров проводились с помощью устройства Theragun Pro. Цель исследования заключалась в ответе на три ключевых вопроса:
1. Какая скорость работы перкуссионного массажера в наибольшей степени увеличивает гибкость?
2. Является ли увеличение скорости воздействия перкуссионного массажера более эффективным, чем поддержание постоянной скорости между процедурами?
3. Сколько раз в неделю следует использовать перкуссионный массажер?
Чтобы ответить на эти вопросы, в исследовании сравнивались восемь различных процедур с использованием различных комбинаций скоростей: 1750, 2100 и 2400 оборотов в минуту (об/мин), а также количества процедур в неделю (одна, две или три). [2]
Процедуры с использованием перкуссионного массажера были направлены на четыре группы мышц: мышцы голени, задняя поверхность бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы, которые способствуют увеличению гибкости подколенных сухожилий и икр. Гибкость мышц задней поверхности бедра и мышц голени измерялась с помощью цифрового угломера до и после всех сеансов в течение недели.
Как проводилось исследование?
В исследовании приняли участие 35 здоровых взрослых людей (29 женщин и 6 мужчин), которые не испытывали боли или травм опорно-двигательного аппарата. Средний возраст участников составил 48 лет, при этом возраст варьировался от 19 до 75 лет.
Исследователи разработали два основных плана лечения, каждый из которых включал три сеанса с массажером в неделю. Первый план предполагал использование массажера Theragun на постоянной скорости, установленной на 2100 оборотов в минуту. Второй план включал процедуру с переменной скоростью, при которой скорость работы массажера постепенно увеличивалась в течение недели.
Половина участников следовала плану с постоянной скоростью на первой неделе, а плану с постепенным увеличением скорости — на третьей неделе; наоборот, другая половина участников использовала эти планы в обратном порядке. Вторая неделя была периодом «отдыха», когда участники не использовали массажер Theragun.
На протяжении всего периода исследования участники продолжали заниматься своими обычными повседневными делами и физическими упражнениями, что позволило оценить влияние массажера на гибкость без изменений в их привычном образе жизни.
Было измерено восемь планов процедур:
План 1 (постоянная скорость): Сеанс 1 - 2100 об/мин; Сеанс 2 - 2100 об/мин; Сеанс 3 - 2100 об/мин.
План 2: Сеанс 1 - 2100 об/мин
План 3: Сеанс 1 - 2100 об/мин; Сеанс 2 - 2100 об/мин
План 4 (увеличение скорости): Сеанс 1 - 1750 об/мин; Сеанс 2 - 2100 об/мин; Сеанс 3 - 2400 об/мин
План 5: Сеанс 1 - 1750 об/мин
План 6: Сеанс 1 - 2400 об/мин
План 7: Сеанс 1 - 1750 об/мин; Сеанс 2 - 2100 об/мин
План 8: Сессия 1 - 2100 об/мин; Сессия 2 - 2400 об/мин.
На каждом занятии участники разминались с помощью упражнений на поднятие пульса и развитие мобильности, после чего проводились замеры гибкости. Замеры гибкости также повторялись в конце каждого занятия. Затем участники самостоятельно прикладывали Theragun PRO к квадрицепсам, ягодичным мышцам, мышцам задней поверхности бедра и мышцам голени обеих ног с такой интенсивностью, которую они могли выдержать без дискомфорта в течение 60 секунд (см. изображения ниже).
Использование Theragun увеличило гибкость
Гибкость мышц задней поверхности бедра обеих ног увеличилась в результате применения шести из восьми планов лечения. Все планы, в которых перкуссионный массажер использовался два или три раза в неделю, эффективно повышали гибкость мышц задней поверхности бедра. Гибкость мышц голени увеличилась благодаря пяти из восьми планов лечения. Все сеансы, в которых перкуссионный массажер использовался три раза в неделю, также эффективно способствовали повышению гибкости задней поверхности бедра.
Какой же план дал наибольший эффект? План 4, в котором скорость перкуссионного массажа постепенно увеличивалась в течение трех сеансов, обеспечил наибольший прирост гибкости. Гибкость мышц задней поверхности бедра увеличилась на 5,8%, а в мышцах голени — на 5,6%. Результаты также показали, что использование перкуссионного массажера было одинаково эффективно для повышения гибкости как доминирующей, так и недоминирующей стороны участника.
После использования перкуссионного массажера участники также отмечали улучшение самочувствия. Они сообщали о «приливе сил» или «удовольствии», что свидетельствует об эффективности и приятности процедуры. А это – важный фактор для поддержания здоровой привычки.
Как же следует использовать перкуссионный массажер для развития гибкости?
Результаты исследования показывают, что наиболее эффективным методом для улучшения гибкости нижней части тела является использование перкуссионного массажера на обеих ногах. Рекомендуется проводить массаж в течение 60 секунд для каждой группы мышц три раза в неделю. На протяжении недели следует постепенно увеличивать скорость каждого сеанса с 1750 до 2100-2400 оборотов в минуту, при этом важно делать перерывы между подходами не менее одного дня.
Не зависимо от уровня вашей физической активности, 4-минутная процедура три раза в неделю может значительно повысить гибкость вашего тела. Такой подход не только улучшает гибкость, но и способствует общему улучшению самочувствия и снижению мышечного напряжения.
Основные выводы:
- В данном исследовании определен наиболее эффективный протокол использования перкуссионного массажера для повышения гибкости нижней части тела.
- Гибкость нижней части тела можно улучшить с помощью перкуссионного массажера три раза в неделю, увеличивая скорость каждого сеанса (от 1750 до 2100–2400 об/мин) с перерывами между процедурами не менее 24 часов. Перкуссионный массажер следует прикладывать к каждой группе мышц в течение 60 секунд с допустимым давлением.
- Внедрение этого плана позволит врачам, спортсменам, тренерам и всем заинтересованным лицам эффективно улучшить гибкость нижней части тела.
- Вероятно, ученые захотят использовать данный тезис при разработке будущих исследований, чтобы сравнить эффективность использования среди различных популяций.
Хотите узнать больше? Открытый университет предоставляет огромное количество бесплатного обучения через свою платформу OpenLearn Sport and Fitness Hub, где есть множество смежных тем и других коротких курсов по спорту, фитнесу и здоровью:
- Стратегии восстановления в спорте и физических упражнениях
- The Pain Clinic: Подкаст
- Содействие эффективному лечению боли у детей (бесплатный курс)
- Изучение психологических аспектов спортивных травм
- Поддержка женской работоспособности в спорте и фитнесе
- Изучение проблем женского здоровья
- Курсы по спорту и фитнесу (квалификации, в том числе с присвоением степени)
Ссылки:
- The Effect Of Percussive Therapy On Musculoskeletal Performance And Experiences Of Pain: A Systematic Literature Review
- The Acute Effects of Theragun™ Percussive Therapy on Viscoelastic Tissue Dynamics and Hamstring Group Range of Motion
- Comparison of Interventional Strategies to Improve Recovery after Eccentric Exercise-Induced Muscle Fatigue
- The impact of protocol designs for using massage guns on lower body flexibility: A randomised cross-over design study